Strongtour.com - активный отдых в горах
info@strongtour.com
Skype: activotdih
+79774756557, +79287242876
Strongtour.com - активный отдых в горах

Тренировки для восхождений

Как тренироваться для восхождения в горах? Самый задаваемый вопрос от тех, кто впервые собирается в горы. Проще всего найти в сети книгу, посвященную тренировкам альпинистов, и выложить ее здесь с кучей графиков, таблиц, формул и текста. Но это будет попросту отписка и в большинстве случаев не подходит тем, кто не занимается профессионально альпинизмом и туризмом, а просто собирается зайти на доступные вершины гор. Поэтому все, что написано ниже, будет интересно и подойдет людям, которые не занимаются систематически физическими тренировками. Для тех же, кто тренируется постоянно или занимается каким-либо видом спорта, здесь будет интересная информация о том, на что нужно сместить акценты при подготовке к горам. Возможно, некоторым покажется, что количество упражнений невелико или они простые, поверьте все, что описано ниже - эффективно и оптимально подходит для подготовки к походам или восхождениям в горах. Рекомендации в основном рассчитаны на восхождения до высоты 6000 метров (Эльбрус, Казбек, Демавенд или Монблан), потому что если вы собрались на семитысячник (к примеру, пик Ленина) данных тренировок будет недостаточно.

Вначале опишем общие принципы, а затем распишем конкретные параметры тренировок с цифрами. Начинать физически готовиться нужно как минимум за два месяца до поездок, в идеале за полгода. За месяц не получится набрать форму и восстановиться. Ибо обязательно нужно соблюдать правило: за две недели до даты восхождения дать организму отдых. Отдых не пассивный: в первую неделю можно два раза в неделю ходить на турник и подтягиваться 50% от максимально возможного, бегать не более 2 км два раза в неделю. Во вторую, ближе к поездке, лучше отдохнуть полностью от физической нагрузки.

Основной упор в тренировке для восхождения нужно делать на повышение выносливости организма, т.е. возможность выдерживать длительные по времени нагрузки. Для этого идеально подходит бег. К примеру, если за три месяца до поездки в горы Вы тренировались активно в тренажерном зале, это будет менее эффективно, чем три месяца бега. Поэтому бегать и как можно больше. Важно понимать, что чем раньше начинать тренировки, тем лучше, желательно, не менее чем за три месяца до поездки, но даже если Вы начали тренироваться за месяц - это будет лучше, чем не делать вообще ничего. Конечно, физическая подготовка к восхождению не должна ограничиваться бегом (и, скажем, не просто бегом, а специфическим бегом, но об этом ниже).

Будем откровенны и сообщим сразу, что иногда тренировка не помогает, и человек, который усиленно тренировался за год до восхождения, не может подняться на вершину. Тут играет роль индивидуальная особенность организма в реакции на нехватку кислорода. Из личного опыта: участник приехал на Кавказ для восхождения на Эльбрус, с виду физически сильный и выносливый. На акклиматизационных выходах шел быстрее всех и не уставал. За год до поездки бегал длинные дистанции 20 км и 40 км, занимался на турнике и мог подтянуться 20 раз. Когда мы приехали на склоны Эльбруса, он с трудом поднялся на высоту 4100, после этого, промучившись от головной боли и тошноты пару дней, решил спускаться. Такие случаи единичные, но бывают. В любом случае, тренировки повысят шансы на восхождение, и мы рекомендуем обязательно физически готовиться. Можно дополнительно прочитать пособие по бегу, которых в сети очень много, к тому же, там будет более профессионально описано, как начинать бегать.

Основная проблема - это начать бегать так, чтобы не перетренировать свой организм от чрезмерного рвения. Если Вы не тренировались совсем, лучше бегать мало и медленно, но раза три в неделю, чем много и быстро, но раз или два в неделю. Основной принцип – медленно начинать и не перегружать. Попробуйте с малых дистанций: 2 км медленного бега по силам любому человеку. Со временем важно достичь длительного бега не менее 40 минут, лучше час.

Необходимо не забывать и о занятиях для других частей тела, ведь рюкзак помимо ног несет спина, да и другие части задействованы постоянно. Для таких тренировок подходит тренажерный зал и турник, но не забываем, что приоритет отдаем бегу. К примеру, недельный интервал можно спланировать так: два или три раза бег и один день (в который Вы не бегаете) в тренажерном зале или на турнике.

И еще совет, иногда стоит не привязывать тренировку к дням недели, ориентируйтесь больше на ваше самочувствие (только не путайте усталость с ленью). Небольшая ремарка, велосипед - хорошая вещь, но для восхождений в горах лучше подходит бег.

Теперь об особенностях тренировок для восхождений. Очень эффективно (проверено на себе) добавлять к бегу специфические упражнения. Особого секрета тут нет, все это было написано еще 50 лет назад в книгах по физической подготовке альпинистов, перечислим эти особенности в подготовке:

Интервальный (рваный) бег – к примеру, 200 метров Вы бежите очень быстро (80-90% от максимально возможной скорости) затем, 400 метров медленного, «отдыхающего» бега, вся дистанция не более 3 км. Эффективное занятие (и очень выматывающее), именно такие рваные нагрузки часто встречаются в горах.

Ходьба с большими шагами-выпадами вперед – попробуйте с 20 выпадов, далее отрегулируйте по своим возможностям, увеличив или уменьшив количество выпадов. Аккуратно, после первой тренировки могут сильно болеть мышцы.

Бег по лестнице – причем бежать нужно по каждой ступеньке (не идти, а бежать) спускаться тоже бегом и по каждой ступеньке. Попробуйте начать с трех забегов туда обратно по лестнице 9-ти этажного дома, далее регулируйте количество забегов. Эта тренировка идеальна для восхождений, особенно поможет адаптироваться к спускам. Многие из восходителей забывают, что подняться на вершину это половина дела, впереди предстоит затяжной, выматывающие спуск, который для некоторых тяжелее, чем подъем. У многих мышцы не приспособлены к таким нагрузкам, потому что в городе и на равнине мы не ходим так много вниз, это непривычно для мышц ног.

Был случай, когда участник, бегая дома супермарафоны по 120 км не смог спуститься с Эльбруса до самого низа и пришлось вызывать ратрак, чтобы его подвезти вниз. Гид в это время спокойно и без напряжения спустился своим ходом.

Усталость на вершине ощущается сильно. Впереди предстоит затяжной спуск

Приседания на одной ноге, «пистолеты» – начните с одного раза и далее увеличивайте. Для информации - это упражнение было включено в обязательный экзамен при отборе участников для советских гималайских экспедиций на восьмитысячники. Им нужно было присесть не менее 30 раз на одной ноге, можете попробовать.

Обычные приседания – также хорошее упражнение для восхождений.

Перечисленные упражнения очень важны для подготовки к восхождениям и дают эффект ощутимый. Но не стоит выполнять только их все время, чередуйте с обычным бегом, также не обязательно выполнять их все, но пару из них необходимо включить (или чередовать) в тренировки. И самое главное упражнение – отслеживание пульса при всех тренировках. Да это одно из важнейших правил, потому что большинство из-за перетренированности через месяц начала тренировок, а то и раньше приводят организм в состояние хуже, чем до тренировок. И если Вы не можете сделать 40 выпадов или 5 приседаний на одной ноге, но можете пробежать 6 км обычным бегом, это не скажется при восхождениях в горах, чем перетренированность (проверено на личном опыте). Самая простая проверка, это измерить пульс сразу после бега. Если в течение 5 минут пульс не упал ниже 120 ударов в минуту, стоит менять тренировку и сбавлять ее интенсивность. В горах такие «перетренированные» люди заметны сразу, на отдыхе после перехода они плохо восстанавливаются, пульс у них на высоте почти не падает, а это большая нагрузка на сердце.

Теперь немного конкретных вещей:
1. Если Вы совсем не тренировались, начните с бега два раза в неделю и небольших дистанций 2 -3 км. Легко? Увеличивайте и бегайте три раза в неделю. Лучше ориентируйтесь на продолжительность бега по времени, а не километраж, старайтесь довести время бега до часа.
2. В начале специфические упражнения включайте один раз в неделю, позже, когда уровень подготовки вырастет достаточно их делать пару раз в неделю.
3. Не забывайте о тренировке других мышц, делайте упражнения на турнике и в тренажерном зале (пресс, спина, подтягивания, отжимания и т.д.)
4. Иногда бывает желание не тренироваться, не бегать, хотя уже дня три был отдых. Как быть? Делаем «ленивую тренировку», пробежка 2 км (даже если Вы уже свободно бегаете 6 км и более) и три подтягивания на турнике, если в процессе такой «тренировки» захочется сделать больше, следуйте этим желаниям. Суть этого проста, любое даже незначительное физическое упражнение не даст упасть вашей физической форме, которую Вы набрали. Поэтому эффект будет даже от такого «ленивого дня».
Для возможности сориентироваться, готовы ли Вы к восхождению, приводим приблизительные параметры некоторых упражнений.

Вы физически готовы для восхождения, если можете (упражнения делать не сразу все подряд, а в разное время):
пробежать в любом темпе 8 км (или час по времени);
подтянуться на турнике 7 раз для мужчин и 1 раз для девушек;
присесть на одной ноге 3 раза;
отжаться от пола 20 раз;
пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно три раза;
присесть на обеих ногах 50 раз.

Вы более или менее готовы для восхождений, если можете:
пробежать в любом темпе 5 км (или 30 минут по времени);
подтянуться на турнике 4 раза для мужчин и 2 раза с опорой на одну ногу для девушек;
присесть на одной ноге 1 раз;
отжаться от пола 15 раз;
пробежать по лестнице 5-ти этажного дома туда обратно два раза;
присесть на обеих ногах 40 раз.

Вам необходимо заняться физической подготовкой если:
бегаете в любом темпе не более 3 км;
подтягиваетесь на турнике 2 раза для мужчин и 1 раз с опорой на одну ногу для девушек;
не получается присесть на одной ноге 1 раз;
не выходит отжаться от пола более 10 раз;
не получается пробежать по лестнице 9-ти этажного дома туда обратно более одного раза;
приседаете на обеих ногах 30 раз и менее.

Возможно, некоторым все покажется легким для выполнения. Прекрасно! Вы готовы идти в горы прямо сейчас. Тем же, кому нужно над собой поработать, предлагаем начать прямо сегодня.

Отзывы, комментарии

Сергей, 2017-07-05

Отличная статья! Скажите,какой средний пульс(min/max)у идущего в пути 6000-8000 м,если есть какая-то зависимость в ЧСС и метрах в высоту (скажем:после 5000 тыс.каждые 250 м +20 СС (ударов))?! Спасибо за ранее за просвещения!

Strongtour, 2017-07-06

Спасибо. К сожалению по пульсу на таких высотах не подскажем, наши гиды которые были на 7000 м его не замеряли. Зависимости четкой ЧСС от высоты нет, самые главные факторы которые могут на это влиять - акклиматизация и тренированность. Пульс может изменяться даже в течении дня.

Олег, 2017-03-08

Очень позновательная статья, жаль только не всегда есть сила воли заставить себя бегать, да и вообще поднять и растолкать свою ,,корму,, ! На Эльбрус поднялся с юга в 2015 и 2016 годах , скажу честно нужно готовиться, заранее и основательно, желательно за пол года, потому как я пренебрег своим же советом, потому и восхождение прошло с огромным усилием и очень тяжело! Программа описанная в данной статье очень разумная, жаль нет возможности бегать по 9-ти этажкам, думаю жители вызовут наряд полиции) Летом 2017 готовимся к треккингу вокруг Эльбруса, опробую вашу программу для подготовки! Ребята, кто еще собирается в горы, я не открою ,,Америки,, если скажу что занимайтесь и занимайтесь основательно, потому что восхождение это способ отдыха , а отдых не должен превращаться в ад!

Олег, 2017-02-05

Добрый день! Спасибо, очень полезная информация! Можно ли, при подготовке к походу в горы, частично заменить бег занятиями на элиптическом тренажере? Насколько такой тренажер будет полезным в этом смысле? Спасибо!

Strongtour, 2017-02-05

Спасибо за отзыв :) Заменить можно, но частично. Большую часть лучше тренироваться не на тренажере. Но, если нет возможности заниматься на улице, то любая физическая активность хорошо.

Мариам, 2017-02-05

Добрый день! Собираюсь подняться на 4000 уже через 1,5 месяца. По описанным категориям подхожу только к той, что "более менее готова к восхождению". И то пистолетики мне не даются :'( Как вы думаете, для таких небольших высот, как 4000, нормально?

Strongtour, 2017-02-05

Вполне хватит подготовки для 4000 м. Если речь не идет о сложных стенах :)

Александра, 2017-01-04

Спасибо за столь полезную информацию. У меня вопрос, чем можно заменить бег? В этом году у меня выявлена грыжа шейного отдела, рекомендовали отказаться от бега, но от идеи подняться на Белуху я не готова отказаться. Вот теперь думаю, как готовиться правильно к восхождению.

Strongtour, 2017-01-04

Спасибо за отзыв. Бег можно эффективно заменить плаванием, выпадами (их можно делать плавно) и обычными приседаниями (они также очень эффективны). Эти упражнения точно помогут подготовиться, особенно если плавно нарастить количество. Давать рекомендации связанные с болезнями мы не можем, это должен делать специалист - врач.

Ксения, 2016-12-19

Никогда альпинизмом не занималась. Загорелась этой идеей в конце этого года. Планирую восхождение на Эльбрус с севера летом 2018 года. За полгода до этого хочу опробовать свои силы на восхождении на Говерлу зимой, как разминку. За полтора года до восхождения на Эльбрус планирую привести себя в нужную физическую форму. Думаю с этими рекомендациями у меня все получится. Я верю в это!

Strongtour, 2016-12-19

У Вас подход основательный и много времени, чтобы хорошо подготовиться. Если будете заниматься, то в 2018 году точно взойдете на Эльбрус. Говерла зимой не менее сложная гора, туда нужно идти с опытными людьми. И да, самое главное желание и уверенность :)

Александр, 2016-12-16

Хожу пока в тренажерный зал. Как сойдет снег начну бегать. Информация очень полезная. Спасибо

Игорь, 2016-12-08

Очень полезная информация, Эльбрусом заразился ещё в 2014 году катаясь там на лыжах. Очень захотелось туда подняться но понял что с такой формой из кресла в гору шансов нет. Итог собираемся на Эльбрус в 2017 году, готовиться начал ещё осенью 2015, похудел на 22 кг, бег, отжимания, приседания. Теперь обязательно добавлю пистолетики и турник, и ещё скину 10-12 кг (было 124 сейчас 102 доведу до 90-92кг).

Strongtour, 2016-12-08

Спасибо на добром слове. Статья обзорная и можно найти более серьезную и основательную методику подготовки к восхождениям. Вес безусловно лишний мешает в горах (и не только), но это естественные процессы и избавляться от веса также нужно естественно, без перегибов и скачков. Резкие потери веса это стресс для организма, возможно не сразу заметный, но стресс. Не спешите, медленный сброс веса надежнее быстрого. Вы уже и так достигли много и к летнему сезону 2017 скорее всего точно будете готовы.

Владимир, 2016-11-01

Лишний вес тела также нужно сбросить, согласно Индексу Массы Тела должен быть в предалах нормы, тогда и бегать будет намного легше и в горах ходить.

Strongtour, 2016-11-02

Да, лишний вес в любом случае будет мешать. Но не у всех к сожалению есть время до поездки в горы успеть его сбросить. И люди с лишним весом успешно восходят на вершины, хотя им заметно тяжелее, чем участникам с меньшим весом тела.

Наталья, 2016-10-17

Очень полезная инфрмация. Спасибо

Strongtour, 2016-10-17

Надеемся поможет в горах :) Спасибо за отзыв